妊産婦ごはんレシピ【朝食】アスパラ目玉焼きの献立(ごはんとおかずをワンプレートに盛り付けて洗いものを少なく)

1食分のエネルギー量と主な栄養素量(1人分)                 エネルギー合計:529kcal
栄養素合計: たんぱく質:17.9g 脂質:14.3g 炭水化物:82.3g カルシウム:153㎎  鉄:3.3㎎ 食塩相当量:1.1g

アスパラ目玉焼きの献立

<主食>ごはん&ごま

(エネルギー:279kcal たんぱく質:4.7g 脂質:2.9g 炭水化物:56.5g カルシウム:59㎎  鉄:0.6㎎ 食塩相当量:0.0g)

材料(1人分)

ごはん

茶わん1杯分(150g)

白すりごま

大さじ1/2

 

作り方

  1. 器にごはんを盛り、ごまをかける。

    <コメント>
    ごはんとおかずをワンプレートにすることで見た目が華やかになり、洗いものも減るので一石二鳥です。
    すりごまは硬い殻がすりつぶされているので、ごまの消化吸収がよくなります。 

 

<主菜>アスパラ目玉焼き

(エネルギー:114kcal たんぱく質:9.7g 脂質:7.3g 炭水化物:2.0g カルシウム:35㎎  鉄:1.3㎎ 食塩相当量:0.6g)

材料(2人分)

2個

アスパラガス

4本(80g)

ロースハム

2枚(30g)

粗びき黒こしょう

少々

 

作り方

  1. アスパラガスは根元を切り落として斜め切りにする。ハムは一口大に切る。
  2. フライパンにクッキングシート(約14cm角)を2枚並べ、1.を2等分にしてリング状に並べる。中火にかけ、中央に卵を1個ずつ割り入れる。
  3. フタをして火にかけ、卵を好みの固さになるまで蒸し焼きにする。クッキングシートごと器に盛り、こしょうをふる。

    <コメント>
    野菜の水分を利用して卵を蒸し焼きに。クッキングシートを使うことで洗いものも楽になります。
    アスパラガスはかたい根元を落としたあと、根元近くの皮をピーラーでむくと、食感がよくなります。
    前日に野菜とハムを切っておき、手早く仕上げましょう。 

 

<副菜>野菜のだし漬け (作り置きおかず:1人分は1/8量)

(エネルギー:47kcal たんぱく質:2.3g 脂質:0.2g 炭水化物:9.2g カルシウム:21㎎  鉄:0.6㎎ 食塩相当量:0.5g)

材料(8人分)

パプリカ(赤)

1個(150g)

れんこん

160g

さやいんげん 

8本(80g)

キドニービーンズ

1缶(120g)

[A]

だし

2カップ

 

薄口しょうゆ

大さじ3弱

 

みりん

大さじ1

 

作り方

  1. パプリカはくし形切り、れんこんは7mm厚さの半月切りにする。さやいんげんはヘタをとって半分に切る。 
  2. 1.はそれぞれ、歯ざわりが残るくらいに熱湯でゆで、キドニービーンズは熱湯にくぐらせ、水気をきる。 
  3. 熱いうちに[A]に漬ける。漬けて10分程から食べられます。

    <コメント>
    野菜のうま味や甘味を引き立たせる一品です。好みの野菜やきのこなど、材料をかえて楽しめます。
    作り置きをしておけば、いつでも手軽に野菜がとれますが、なるべく早めに食べきりましょう。小さく切って和え物にするなどレパートリーも広がります。
    酢を小さじ1~大さじ1ほど好みで加え、味を変えてもよいでしょう。 

 

  <その他>野菜フルーツジュース

(エネルギー:89kcal たんぱく質:1.3g 脂質:3.9g 炭水化物:14.6g カルシウム:39㎎  鉄:0.8㎎ 食塩相当量:0.0g)

材料(2人分)

小松菜 

2株(40g)

アボカド

1/6個(40g)

りんご

1/4個(50g)

バナナ 

2/3本(80g)

3/4カップ

 

作り方

  1. 小松菜はザク切りにする。果物も大きめに切る。
  2. ミキサーに1.と水を入れ、撹拌する。

    <コメント>
     小松菜はカルシウムが豊富に含まれます。アクが少なく生で食べやすい小松菜はジュースにもとり入れやすい食材です。アボカドを入れると口当たりがなめらかで、飲みやすくなります。

 

<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>