妊産婦ごはんレシピ【夕食】納豆マーボーの献立(やさしい味の和風マーボーです)

1食分のエネルギー量と主な栄養素量(1人分)                   エネルギー合計:802kcal
栄養素合計: たんぱく質:38.5g 脂質:32.1g 炭水化物:88.5g カルシウム:219㎎  鉄:4.3㎎ 食塩相当量:3.2g

納豆マーボーの献立

ごはん

(エネルギー:252kcal たんぱく質:3.8g 脂質:0.5g 炭水化物 55.7g カルシウム:5㎎  鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.0g)

材料(1人分)

ごはん

茶わん1杯分(150g)

<主菜>納豆マーボー

(エネルギー:419kcal たんぱく質:30.3g 脂質:27.4g 炭水化物 11.5g カルシウム:135㎎  鉄:3.2㎎ 食塩相当量:2.4g)

材料(2人分)

納豆

60g

木綿豆腐

240g

豚挽き肉

160g

生しいたけ

2枚(40g)

しょうが(みじん切り)

大さじ1

豆板醤

小さじ1/3

大さじ1

[A]

1カップ

 

鶏がらスープの素

小さじ1/2

 

しょうゆ

大さじ1・1/2

 

砂糖

小さじ1

 

片栗粉

大さじ1/2

削り節

4g

こねぎ

1本

 

作り方

  1. 豆腐は2cm角に切り、しいたけは薄切りにする。
  2. フライパンに油を熱し、しょうが、豆板醤を香りが出るまで炒め、挽き肉、納豆、1.の順に加えて炒め合わせる。
  3. [A]を混ぜ合わせながら加え、軽く混ぜながらとろみがつくまで煮込む。器に盛り、削り節と小口切りにしたこねぎを散らす。

    <コメント>
    やさしい味の和風マーボーです。
    葉酸が豊富な納豆は、火を通すので納豆特有のにおいがあまり気になりません。

<副菜>春の蒸し野菜

(エネルギー:92kcal たんぱく質:3.6g 脂質:4.2g 炭水化物 12.4g カルシウム:78㎎  鉄:0.8㎎ 食塩相当量:0.7g)

材料(2人分)

キャベツ

300g

アスパラガス

4本(80g)

にんじん

40g

ごまダレ(市販)

大さじ2

 

作り方

  1. キャベツはくし形切り、アスパラガスは根元を切り落として半分に切り、にんじんはピーラーで薄切りにする。
  2. 蒸し器に1.のキャベツを入れて蒸し、蒸し上がる直前にアスパラガスとにんじんを加えて火を通し、器に盛ってごまダレをかける。

    <コメント>
     蒸し器がない場合は、深めのフライパンで蒸すとよいでしょう。
    フライパンに水を3~4cmほど入れ、耐熱性のどんぶり鉢などに野菜を盛って、蓋をして強火で10分程蒸せばOK。たくさんの量の野菜の場合、蒸した方が一度で均一に早く火を通すことができます。空炊きにならないよう気をつけましょう。

<副菜>じゃがいものしそ風味和え

(エネルギー:38kcal たんぱく質:0.8g 脂質:0.1g 炭水化物 8.9g カルシウム:2㎎  鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.1g)

材料(2人分)

じゃがいも

100g

しそ風味ふりかけ

小さじ1/3

 

作り方

  1. じゃがいもはスライサーで細切りにする。
  2. 1.をザル(ステンレス製)に入れ、歯ごたえを残すように熱湯にサッと通し、水にさらして水気をきり、しそ風味ふりかけで和える。

    <コメント>
     ゆで方がおいしさのポイントです。熱湯に通し、透明感が出たらすぐに引き上げ、シャキシャキした食感を楽しみましょう。


<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>