妊産婦ごはんレシピ【昼食】サラダちらし寿司の献立(すし酢を回しかけて作る気軽なちらし寿司)

1食分のエネルギー量と主な栄養素量(1人分)                 エネルギー合計:626kcal
栄養素合計: たんぱく質:17.2g 脂質:16.6g 炭水化物:102.6g カルシウム:165㎎  鉄:3.8㎎ 食塩相当量:1.3g

サラダちらし寿司の献立

<主食>サラダちらし寿司

(エネルギー:490kcal たんぱく質:14.3g 脂質:14.0g 炭水化物:75.1g カルシウム:111㎎  鉄:2.0㎎ 食塩相当量:1.0g)

材料(2人分)

ごはん

360g

すし酢(市販)

大さじ1

白すりごま

大さじ1

[具材]

かに風味かまぼこ

2本(20g)

 

ゆで卵

2個

 

きゅうり

1/5本

 

ミニトマト

4個

 

アボカド

1/8個(30g)

 

レモン汁

小さじ2

マヨネーズ

小さじ2

青じそ

2枚

焼きのり

1枚

 

作り方

  1. かに風味かまぼこは1.5cm幅、ゆで卵は一口大、きゅうりはいちょう切り、ミニトマトは半分に切る。アボカドは角切りにしてレモン汁をまぶす。
  2. 器にごはんを盛り、すし酢を回しかけ、すりごまを散らす。
  3. 具材を彩りよく散らし、マヨネーズをかけ、ちぎった青じそを散らし、焼きのりを添える。

    <コメント>
    器に盛ったごはんにすし酢を回しかけて作る気軽なちらし寿司は、食欲のないときでも食べやすいよう、サラダ風に仕上げます。焼きのりで巻くと、いっそう風味よくいただけます。 

 

<副菜>かぼちゃのマッシュ

(エネルギー:110kcal たんぱく質:2.0g 脂質:2.4g 炭水化物:20.2g カルシウム:29㎎  鉄:0.4㎎ 食塩相当量:0.1g)

材料(2人分)

かぼちゃ

160g

[A]

牛乳

大さじ2

 

砂糖

小さじ2

 

バター

4g

カレー粉

適宜

 

作り方

  1. かぼちゃは1.5cm厚さに切ってサッと水をかける。
  2. 耐熱容器に1.を入れ、ラップをふんわりとかけて500Wのレンジで5分程加熱する。
  3. かぼちゃがやわらかくなったらフォークで粗くつぶし、温かいうちに[A]を加えてよく混ぜる。
  4. 器に盛り、好みでカレー粉をふる。

    <コメント>
    スパイシーなカレー粉の代わりに、レモン汁を絞ってさわやかな酸味を加えてもおいしくいただけます。

 

<副菜>レタスのサッと煮

(エネルギー:11kcal たんぱく質:0.5g 脂質:0.1g 炭水化物:3.4g カルシウム:17㎎  鉄:1.2㎎ 食塩相当量:0.2g)

材料(2人分)

レタス

4枚(80g) 

きくらげ(乾)

4個(6g)

[A]

1/2カップ

 

コンソメ(顆粒)

小さじ1/4(0.6g)

 

少々

 

粗びき黒こしょう

少々

 

作り方

  1. 耐熱容器にきくらげを入れて水を1/2カップ(分量外)程加え、ラップをせず500Wのレンジで2分程加熱して戻し、かたい部分はとり除いて食べやすい大きさに切る。 
  2. 鍋に[A]と1.を入れて煮立て、大きくちぎったレタスを加えてサッと煮る。

    <コメント>
    きくらげなどの乾物は、レンジで手早く戻せます。まとめて水で戻しておいても、すぐに使えるので重宝します。 

 

  <その他>果物

(エネルギー:15kcal たんぱく質:0.4g 脂質:0.0g 炭水化物:3.8g カルシウム:8㎎  鉄:0.1㎎ 食塩相当量:0.0g)

材料(2人分)

いちご 

8粒(90g)

 

作り方

  1. きれいに洗って器に盛る。

    <コメント>
     いちごは葉酸を多く含みます。加熱すると失われやすく、水にも溶け出しやすい栄養素なので、生の新鮮な状態で、そのままいただきましょう。

 

<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>