妊産婦ごはんレシピ【朝食】あじの開き干しの献立(あわただしい朝はフライパンで魚を焼いても)

1食分のエネルギー量と主な栄養素量(1人分)                   エネルギー合計:432kcal
栄養素合計: たんぱく質:21.5g 脂質:7.2g 炭水化物:68.1g カルシウム:160㎎  鉄:2.8㎎ 食塩相当量:2.4g

あじの開き干しの献立

<主食>ごはん

(エネルギー:252kcal たんぱく質:3.8g 脂質:0.5g 炭水化物 55.7g カルシウム:5㎎  鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.0g)

材料(1人分)

ごはん

茶わん1杯分(150g)

<主菜>あじの開き干し

(エネルギー:133kcal たんぱく質:14.6g 脂質:6.3g 炭水化物 3.7g カルシウム:46㎎  鉄:0.7㎎ 食塩相当量:1.2g)

材料(2人分)

あじの開き干し

2尾

大根

150g

かいわれ大根

1/4パック(10g)

レモン(くし形切り)

2切れ

 

作り方

  1. フライパンにクッキングシートを敷き、あじを身のほうから並べて中火にかけ、両面焼き色がつくまで焼く。
  2. 大根はおろして軽く汁気をきり、半分の長さに切ったかいわれ大根と混ぜる。
  3. 器に1.のあじを盛り、2.とレモンを添える。

    <コメント>
    あわただしい朝は、フライパンで魚を焼いて洗いものを楽に。
    クッキングシートを使うと、フライパンも魚も焦げにくくなります。 

<副菜>青菜のなめたけ和え

(エネルギー:13kcal たんぱく質:1.0g 脂質:0.1g 炭水化物 2.3g カルシウム:86㎎  鉄:1.5㎎ 食塩相当量:0.3g)

材料(2人分)

小松菜

100g

えのきたけ味付け瓶詰
(なめたけ)

大さじ1(13g)

 

作り方

  1. 小松菜は3cm長さに切り、耐熱容器に入れてラップをし、500Wのレンジで2分程加熱する。
  2. 水で冷やして水気を絞り、なめたけで和える。

    <コメント>
     前日に小松菜をゆでておけば、朝は和えるだけでOK。

<副菜>新たまねぎのみそ汁

(エネルギー:34kcal たんぱく質:2.1g 脂質:0.4g 炭水化物 6.4g カルシウム:23㎎  鉄:0.4㎎ 食塩相当量:0.9g)

材料(2人分)

新玉ねぎ

1/4個(60g)

スナップえんどう

6枚(40g)

だし

1・1/2カップ

みそ

小さじ2

 

作り方

  1. 玉ねぎは1cm幅のくし形切りにし、スナップえんどうは両筋をとって半分に切る。
  2. 鍋にだしと1.を入れて煮、火が通ったらみそを溶き入れる。

    <コメント>
     玉ねぎは加熱しても色が悪くならないので、前日に分量のだしで煮ておいてもよいですし、野菜を切っておくだけでも、朝の調理にかかる時間を短縮できます。
    新玉ねぎなどのやわらかい春野菜は、少し大きめに切ってみずみずしさを味わうのが醍醐味ですが、煮る時間を短縮したい場合は、玉ねぎを薄く切ったり、スナップえんどうを4等分くらいに切ると火の通りが早くなります。


<レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>