妊産婦ごはんレシピ【夕食】さわらのみそマヨ焼きの献立(さわらをマヨネーズ入りの甘いみそでホイル焼きに)

1食分のエネルギー量と主な栄養素量(1人分)                 エネルギー合計:670kcal
栄養素合計: たんぱく質:29.6g 脂質:17.3g 炭水化物:98.2g カルシウム:165㎎  鉄:3.7㎎ 食塩相当量:2.4g

さわらのみそマヨ焼きの献立

<主食>ごはん

(エネルギー:252kcal たんぱく質:3.8g 脂質:0.5g 炭水化物:55.7g カルシウム:5㎎  鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.0g)

材料(1人分)

ごはん

茶わん1杯分(150g)

 

 

<主菜>さわらのみそマヨ焼き

(エネルギー:222kcal たんぱく質:19.6g 脂質:12.1g 炭水化物:7.3g カルシウム:29㎎  鉄:1.2㎎ 食塩相当量:1.3g)

材料(2人分)

さわら(切り身)

90g×2切れ

塩・こしょう

各少々

ねぎ

1/2本

ミニトマト

4個

[A]

西京みそ

20g

 

マヨネーズ

小さじ2

レモン(くし形切り)

2切れ

 

作り方

  1. さわらは塩、こしょうで下味をつける。
  2. ねぎは5mm幅の斜め切り、ミニトマトは半分に切る。
  3. アルミ箔を広げ、ねぎを敷いてさわらをのせ、混ぜ合わせた[A]をかけてミニトマトをのせて包む。
  4. フライパンに水を1~2カップ程注いで沸騰させ、3.を入れてフタをし、7~10分程蒸し焼きにする。

    <コメント>
    マヨネーズ入りの甘いみそが優しい味わいです。
    ねぎはさわらの下に敷き、アルミ箔に魚がくっつかないようにしましょう。

 

<副菜>かぼちゃの揚げ出し

(エネルギー:166kcal たんぱく質:2.8g 脂質:4.4g 炭水化物:29.0g カルシウム:23㎎  鉄:0.7㎎ 食塩相当量:0.6g)

材料(2人分)

かぼちゃ

240g

米粉

適量

揚げ油

適量

大根おろし
(汁気をきったもの)

大さじ2
 

 [A]

めんつゆ(3倍濃縮)

大さじ1

 

大さじ2

 

作り方

  1. かぼちゃは2cm厚さの一口大に切り、表面を水でサッとぬらして米粉をまぶし、170℃の揚げ油で3~5分程、竹串がスッと通るまで揚げる。
  2. 耐熱容器に[A]を入れ、ラップをせず500Wのレンジで30秒程温める。
  3. 器に1.のかぼちゃを盛って大根おろしをのせ、2.をかける。

 

<副菜>春菊ときのこの和え物 

(エネルギー:30kcal たんぱく質:3.4g 脂質:0.4g 炭水化物:6.2g カルシウム:108㎎  鉄:1.7㎎ 食塩相当量:0.5g)

材料(2人分)

春菊

1束(180g)

生しいたけ

4枚(80g)

ぽん酢しょうゆ

大さじ1/2

 

作り方

  1. しいたけは網で焼き、3等分のそぎ切りにする。春菊はゆでて4cm長さに切る。
  2. 1.を合わせて器に盛り、ぽん酢しょうゆをかける。

 

              <レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>