妊産婦ごはんレシピ【昼食】牛すき卵の献立(前日のすき焼きが残ったら、卵を加えて手軽な昼食にしても)

1食分のエネルギー量と主な栄養素量(1人分)                 エネルギー合計:769kcal
栄養素合計: たんぱく質:40.5g 脂質:29.3g 炭水化物:86.7g カルシウム:459㎎  鉄:7.8㎎ 食塩相当量:2.6g

牛すき卵の献立

<主食>ごはん

(エネルギー:302kcal たんぱく質:4.5g 脂質:0.5g 炭水化物:66.8g カルシウム:5㎎  鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.0g)

材料(1人分)

ごはん

180g

 

 

<主菜>牛すき卵

(エネルギー:218kcal たんぱく質:17.9g 脂質:12.3g 炭水化物:9.9g カルシウム:53㎎  鉄2.9㎎ 食塩相当量:1.2g)

材料(2人分)

牛こま切れ肉

100g

白菜

1枚(100g)

えのきだけ

100g

[A]

すき焼きのタレ(市販)

大さじ1・1/2

 

1/2カップ

2個

細ねぎ(小口切り)

適量

 

作り方

  1. 白菜は縦3~4等分にし、小口から1cm幅に切る。えのきだけは半分の長さに切り、小房に分ける。
  2. フライパンに1.の野菜、牛肉、[A]を入れ、フタをして中火で野菜がやわらかくなるまで煮る。フライパンの中で2等分に丸く広げ、中央をくぼませて卵を1個ずつ割り入れる。
  3. 蓋をして蒸し焼きにし、卵が好みの固さになったら火を止め、器に盛って細ねぎを散らす。

 

<副菜>小松菜の豆ナッツサラダ

(エネルギー:167kcal たんぱく質:11.5g 脂質:11.1g 炭水化物:7.2g カルシウム:187㎎  鉄3.4㎎ 食塩相当量:0.8g)

材料(2人分)

小松菜

160g

ゆで大豆

60g

アーモンド

15粒(20g)

ボンレスハム

2枚

中華ドレッシング

小さじ2

 

作り方

  1. 小松菜はゆでて4cm長さに切る。アーモンドは粗く刻む。ハムは細切りにする。
  2. 1.とゆで大豆をドレッシングで和える。

 

<その他>桜エビ&のり・みそ汁 

(エネルギー:81kcal たんぱく質:6.6g 脂質:5.4g 炭水化物:2.7g カルシウム:214㎎  鉄:1.4㎎ 食塩相当量:0.5g)

材料(2人分)

白練りごま

大さじ1

みそ

小さじ1

熱湯

1カップ

[A]

桜えび(乾)

10g

 

焼きのり(全形)

1/2枚

 

削り節

小1袋(2g)

 

作り方

  1. 耐熱性の器に練りごまを等分に入れ、ラップをせず500Wのレンジで30秒程同時に加熱する。
  2. それぞれの器にみそを加え、分量の熱湯を少量入れて溶きのばす。
  3. 2.の器に[A]を等分に入れ、残りの熱湯を注ぎ、よく混ぜていただく。

     <コメント>
    器に練りごまを入れてレンジ加熱すると、ごまは溶きやすく、器も温まります。
    桜えびとのりで風味とうま味をアップさせましょう。

 

              <レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>