妊産婦ごはんレシピ【朝食】朝から本格・中華がゆの献立(たった15分煮るだけで、本格的な中華がゆが完成)

1食分のエネルギー量と主な栄養素量(1人分)                 エネルギー合計:482kcal
栄養素合計: たんぱく質:22.7g 脂質:11.5g 炭水化物:71.6g カルシウム:27㎎  鉄:1.8㎎ 食塩相当量:1.9g

朝から本格・中華がゆの献立

<主食&主菜>朝から本格・中華がゆ

(エネルギー:452kcal たんぱく質:22.6g 脂質:11.4g 炭水化物:63.5g カルシウム:25㎎  鉄1.8㎎ 食塩相当量:1.9g)

材料(2人分)

1カップ(150g)

[A]

サラダ油

大さじ1/2

 

小さじ1/3

[B]

鶏がらスープ顆粒

小さじ1

 

7カップ

 

鶏ささみ(筋なし)

3本(120g)

 

きくらげ(乾)

4個(4g)

 

しょうが(薄切り)

5g

ピーナッツ(むき実)

30g

にら

1本

ザーサイ

4g

 

作り方

  1. 米は洗って水気をきる。きくらげは耐熱容器に入れて水1/2カップ(分量外)程加え、ラップをせず500Wのレンジで2分程加熱して戻し、かたい部分はとり除いて食べやすい大きさに切る。
  2. 鍋に1.の米、[A]を入れてよく混ぜる。続いて[B]を加えて強火にかけ、かき混ぜながら煮る。
  3. 煮立ったら弱火にし、15分程煮る。鶏ささみはとり出して一口大に切る。
  4. 器に盛って鶏肉をのせ、刻んだピーナッツ、小口切りにしたにらを散らしてザーサイを添える。

    <コメント>
    粥は水分がしっかりと補えるので、朝ごはんにも向いています。
    体が温まるのもうれしいですね。 

 

<その他>果物

(エネルギー:31kcal たんぱく質:0.1g 脂質:0.2g 炭水化物:8.1g カルシウム:2㎎  鉄:0.1㎎ 食塩相当量:0.0g)

材料(2人分)

りんご

1/2個(100g)

 

 

              <レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>