妊産婦ごはんレシピ【夕食】ぶりのピリ旨ごま焼きの献立(ピリッとした中華風の甘酢は魚や肉によく合います)

1食分のエネルギー量と主な栄養素量(1人分)                 エネルギー合計:765kcal
栄養素合計: たんぱく質:32.1g 脂質:33.9g 炭水化物:80.9g カルシウム:283㎎  鉄:4.2㎎ 食塩相当量:2.4g

ぶりのピリ旨ごま焼きの献立

<主食>ごはん

(エネルギー:252kcal たんぱく質:3.8g 脂質:0.5g 炭水化物:55.7g カルシウム:5㎎  鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.0g)

材料(1人分)

ごはん

茶わん1杯分(150g)

 

 

<主菜>ぶりのピリ旨ごま焼き

(エネルギー:407kcal たんぱく質:22.2g 脂質:29.0g 炭水化物:14.3g カルシウム:233㎎  鉄:3.3㎎ 食塩相当量:1.0g)

材料(2人分)

ぶり(切り身)

80g×2切れ

れんこん

60g

パプリカ(赤)

1/2個

[A]

ねぎ(みじん切り)

大さじ1

 

しょうが
(みじん切り)

大さじ1/2
 

 

豆板醤

小さじ1/2

 

大さじ1・1/3

 

砂糖・しょうゆ

各大さじ1/2

白ごま

大さじ4

ごま油

小さじ3

 

作り方

  1. バットに[A]を混ぜ合わせる。
  2. れんこんは1cm厚さの半月切りにする。パプリカはくし形切りにする。
  3. フライパンにごま油小さじ1を熱し、野菜を炒めて1.に漬ける。
  4. 3.のフライパンにごま油小さじ2を足し、ごまをまぶしたぶりを入れて両面焼く。 
  5. 器に3.の野菜を盛り、4.のぶりをのせて漬け汁をかける。

    <コメント>
    れんこんなど、歯ごたえのある野菜は大きめに切り、食感を活かしましょう。 

 

<副菜>大根のそぼろ煮 

(エネルギー:98:kcal たんぱく質:5.3g 脂質:4.4g 炭水化物:8.9g カルシウム:22㎎  鉄:0.5㎎ 食塩相当量:0.8g)

材料(2人分)

大根

160g

しょうが(細切り)

2g

豚挽き肉

50g

[A]

1・1/4カップ

 

砂糖

大さじ1

 

しょうゆ

小さじ2

[B]

米粉

小さじ1

 

小さじ2

 

作り方

  1. 大根は7mm厚さのいちょう切りにする。
  2. 鍋に1.の大根、しょうが、挽き肉、[A]を入れ、汁気が1/3量くらいになるまで煮る。
  3. 大根に竹串を刺してスッと通ったら、溶いた[B]を加えてとろみをつける。

    <コメント>
    大根を薄めに切って、煮る時間を短縮しましょう。
    米粉でつけるとろみは、さらっとしたとろみに仕上がります。

 

<副菜>チンゲンサイのお吸い物

(エネルギー:8kcal たんぱく質:0.8g 脂質:0.1g 炭水化物:2.1g カルシウム:24㎎  鉄:0.3㎎ 食塩相当量:0.7g)

材料(2人分)

チンゲンサイ

40g

乾燥しいたけ
(薄切りタイプ)

4g
 

[A]

だし

1カップ

 

小さじ1/6

 

しょうゆ

少々

 

こしょう

少々

 

作り方

  1. 乾燥しいたけは耐熱容器に入れ、1/4カップの水(分量外)を加えてラップをし、500Wのレンジで40秒程加熱する(戻し汁も使用する)。
  2. チンゲンサイは斜め切りにする。
  3. 鍋に[A]と1.の乾燥しいたけ(戻し汁ごと)を入れて煮立て、2.のチンゲンサイを加えてひと煮立ちさせる。

 

              <レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>