妊産婦ごはんレシピ【夕食】とんかつの献立(ビタミンB群も豊富な豚肉です)

1食分のエネルギー量と主な栄養素量(1人分)                 エネルギー合計:766kcal
栄養素合計: たんぱく質:35.4g 脂質:26.1g 炭水化物:95.4g カルシウム:177㎎  鉄:4.5㎎ 食塩相当量:2.7g

とんかつの献立

<主食>ごはん

(エネルギー:252kcal たんぱく質:3.8g 脂質:0.5g 炭水化物:55.7g カルシウム:5㎎  鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.0g)

材料(1人分)

ごはん

茶わん1杯分(150g)

 

 

<主菜>とんかつ

(エネルギー:353kcal たんぱく質:26.1g 脂質:18.6g 炭水化物:18.5g カルシウム:41㎎  鉄:1.6㎎ 食塩相当量:0.9g)

材料(2人分)

豚ひれ肉(カツ用)

200g

塩・こしょう

各少々

薄力粉・溶き卵・
パン粉・油

各適量
 

キャベツ

2枚(100g)

トマト

1/2個(100g)

レモン

2切れ

とんかつソース

小さじ2

練り辛子

少々

 

作り方

  1. 豚肉は塩・こしょうをし、薄力粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけ、180度の油で揚げる。
  2. 器に1.を盛り、せん切りにしたキャベツ、くし形に切ったトマトとレモン、練り辛子を添え、ソースをかける。

    <コメント>

    豚肉は低脂肪の赤身を選びましょう。ビタミンB群も豊富に含まれています。 

 

<副菜>ほうれん草のごま和え 

(エネルギー44:kcal たんぱく質:2.8g 脂質:2.8g 炭水化物:3.4g カルシウム:94㎎  鉄:2.1㎎ 食塩相当量:0.2g)

材料(2人分)

ほうれん草

2/3束(160g)

[A]

白すりごま

大さじ1

 

だし

大さじ1

 

しょうゆ

小さじ1/3

 

作り方

  1. ほうれん草はゆでて水にさらし、水気を絞って食べやすく切る。
  2. 混ぜ合わせた[A]で1.を和える。

    <コメント>
    ほうれん草は多めにゆでておくと、和え物やみそ汁など、いろいろ使えて便利です。 

 

<副菜>れんこんのきんぴら

(エネルギー:97kcal たんぱく質:1.5g 脂質:4.1g 炭水化物:13.1g カルシウム:13㎎  鉄:0.4㎎ 食塩相当量:0.5g)

材料(2人分)

れんこん

120g

赤唐辛子(小口切り)

少々

ごま油

小さじ2

[A]

しょうゆ

小さじ1

 

砂糖・酒

各小さじ2

 

作り方

  1. れんこんは乱切りにする。
  2. フライパンに赤唐辛子とごま油を入れ、弱火にかけて辛味を出し、1. のれんこんを入れて炒める。

    <コメント>
    れんこんは大きめに切って、食感を楽しみましょう。
    汁気を飛ばして仕上げるので、作り置きおかずにも向いています。 

 

<副菜>みぞれ汁

(エネルギー:20kcal たんぱく質:1.2g 脂質:0.1g 炭水化物:4.7g カルシウム:24㎎  鉄:0.3㎎ 食塩相当量:1.1g)

材料(2人分)

[A]

大根おろし

80g

 

片栗粉

小さじ2/3

なめこ

40g

青ねぎ

2本

だし

1・1/2カップ

小さじ1/4

薄口しょうゆ

小さじ1/2

 

作り方

  1. なめこは熱湯でサッとゆで、ぬめりを取る。
  2. 鍋にだしと1.を入れて煮立て、混ぜ合わせた[A]を加え、再び煮立てて塩と薄口しょうゆで味つけし、ザク切りにした青ねぎを加えてサッと煮る。

    <コメント>
    大根の水分で片栗粉を溶きましょう。
    焼いた白ねぎやきのこなどを入れてもおいしいです。 

 

              <レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>