妊産婦ごはんレシピ【昼食】きりたんぽ風汁の献立(寒い冬にぴったりの野菜もたっぷりな、ごはんと汁の組み合わせです)

1食分のエネルギー量と主な栄養素量(1人分)                 エネルギー合計:482kcal
栄養素合計: たんぱく質:19.3g 脂質:13.6g 炭水化物:70.4g カルシウム:136㎎  鉄:1.9㎎ 食塩相当量:2.1g

きりたんぽ風汁の献立

<主食&主菜>きりたんぽ風汁

(エネルギー:416kcal たんぱく質:16.2g 脂質:9.0g 炭水化物:66.9g カルシウム:49㎎  鉄1.4㎎ 食塩相当量:1.9g)

材料(2人分)

ごはん

280g

小さじ1/2

鶏もも肉

100g

ごぼう

1/2本(100g)

にんじん

20g

まいたけ

1パック(100g)

せり

1/3束(60g)

だし

3・1/2カップ

[A]

薄口しょうゆ

大さじ1

 

みりん

小さじ2

 

作り方

  1. ごはんは10等分する。1つをラップの上に置き、ラップの口をギュッと絞って丸める。同じものをあと9つ作り、油を熱したフライパンで焼く。
  2. 鶏肉は一口大に切る。ごぼうは斜め切り、にんじんは半月切り、まいたけは小房に分ける。
  3. 鍋にだし、2.の鶏肉と野菜を入れて火にかけ、野菜がやわらかくなったら[A]で味つけし、1. のごはんとザク切りにしたせりを加えて軽く煮込む。
     ※せりは春菊などに代えてもおいしいです。
    <コメント>
    ごはんは煮崩れないよう、表面をしっかりと焼きます。
    鶏肉を少なめにし、木綿豆腐を入れてもよいでしょう。
    ごぼう以外の野菜は、大根やいも類など好みの野菜に代えてもおいしいです。

 

<副菜>白菜のサラダ

(エネルギー:66kcal たんぱく質:3.1g 脂質:4.6g 炭水化物:3.5g カルシウム:88㎎  鉄:0.5㎎ 食塩相当量:0.2g)

材料(2人分)

白菜

2枚(200g)

桜えび(乾)

4g

削り節

2g

 [A]

マヨネーズ

大さじ1

 

牛乳

小さじ1 

 

レモン汁

小さじ1/3

 

作り方

  1. 白菜は食べやすい長さの細切りにする。
  2. 器に盛り、桜えびと削り節を散らし、混ぜ合わせた[A]をかける。

    <コメント>
    白菜はクセがなくみずみずしいので、生でもおいしい野菜です。
    桜えびはフライパンに入れ、弱火で空炒りすると風味がアップします。 

 

              <レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>