妊産婦ごはんレシピ【朝食】焼きししゃもの献立(クッキングシートをつかって洗いものを楽に)

1食分のエネルギー量と主な栄養素量(1人分)                 エネルギー合計:518kcal
栄養素合計: たんぱく質:22.9g 脂質:10.8g 炭水化物:82.6g カルシウム:311㎎  鉄:2.8㎎ 食塩相当量:2.0g

焼きししゃもの献立

<主食>ごはん

(エネルギー:252kcal たんぱく質:3.8g 脂質:0.5g 炭水化物:55.7g カルシウム:5㎎  鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.0g)

材料(1人分)

ごはん

茶わん1杯分(150g)

 

 

<主菜>焼きししゃも

(エネルギー:84kcal たんぱく質:10.5g 脂質:4.1g 炭水化物:0.3g カルシウム:165㎎  鉄0.8㎎ 食塩相当量:0.6g)

材料(2人分)

ししゃも

6尾(100g)

すだち

1個

 

作り方

  1. フライパンにクッキングシートを敷いてししゃもをのせ、中火にかけて両面をこんがりと焼く。
  2. 器に盛り、半分に切ったすだちを添える。

    <コメント>
    フライパンにクッキングシートを敷いて焼き、洗いものを楽にしましょう。

 

<副菜>パプリカのピーナッツ和え

(エネルギー:56kcal たんぱく質:2.3g 脂質:3.2g 炭水化物:6.0g カルシウム17㎎  鉄:1.0㎎ 食塩相当量:0.2g)

材料(2人分)

パプリカ(赤・黄)

各1/4個(各40g)

さやいんげん

2本(20g)

きくらげ(乾)

3個(3g)

[A]

ピーナッツバター

大さじ1/2(6g)

 

しょうゆ

小さじ1/4

 

小さじ2

 

作り方

  1. パプリカは細切りにし、さやいんげんは3等分の長さに切る。耐熱容器に入れ、ラップをして500Wのレンジで1分30秒程加熱する。
  2. 耐熱容器にきくらげを入れて水を1/2カップ(分量外)程加え、ラップをせず500Wのレンジで2分程加熱して戻し、かたい部分はとり除いて食べやすい大きさに切る。
  3. 混ぜ合わせた[A]で1. と2.を和える。

    <コメント>
    野菜は前日に切っておくと、手早く調理できます。
    ピーナッツバターはしょうゆや水を少しずつ混ぜながら、なめらかに溶きのばしましょう。

 

<副菜>即席みそ汁 

(エネルギー:29kcal たんぱく質:3.2g 脂質:0.5g 炭水化物:4.1g カルシウム:21㎎  鉄:0.7㎎ 食塩相当量:1.1g)

材料(2人分)

みそ

小さじ2

塩昆布・削り節

各4g

にんじん

20g

えのきたけ

20g

かいわれ大根  

1/2パック(20g) 

 熱湯

1・1/2カップ

 

作り方

  1. にんじんはピーラーで薄切り、えのきたけは小房に分け、器(耐熱用)に入れる。ラップをして500Wのレンジで1分程加熱し、みそ、塩昆布、削り節、かいわれ大根を入れ、熱湯を注ぐ。

    <コメント>
    塩昆布と削り節でだしいらず。お湯をかけ、みそを溶かしながらいただきましょう。
    器も温まるよう、にんじんとえのきだけは器でレンジ加熱します。

 

<その他>柿ヨーグルト

(エネルギー:98kcal たんぱく質:3.2g 脂質:2.6g 炭水化物:16.6g カルシウム:103㎎  鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.1g)

材料(2人分)

160g

ヨーグルト(プレーン)

160g

 

作り方

  1. 柿は食べやすく切り、ヨーグルトとともに器に盛る。

    <コメント>
    ヨーグルトはカルシウムなどの栄養素が吸収されやすいのが特徴で、乳酸菌が腸内環境をととのえてくれる働きもあります。 

 

              <レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>