妊産婦ごはんレシピ【夕食】味わいごはんと鶏の治部煮の献立(乾物のうま味でいただく炊き込みごはんです)

1食分のエネルギー量と主な栄養素量(1人分)                 エネルギー合計:868kcal
栄養素合計: たんぱく質:48.4g 脂質:29.3g 炭水化物:100.1g カルシウム:243㎎  鉄:5.3㎎ 食塩相当量:3.3g

味わいごはんの献立

<主食>味わいごはん

(エネルギー:377kcal たんぱく質:14.6g 脂質:4.9g 炭水化物:67.2g カルシウム:133㎎  鉄2.2㎎ 食塩相当量:0.1g)

材料(2人分)

1カップ(150g)

1・1/4カップ

[A]

切り干し大根
(乾・水洗いする)

5g
 

 

乾しいたけ
(薄切りタイプ)

4g
 

 

桜えび(乾)

8g

 

炒り大豆※

大さじ4(40g)

しょうが(みじん切り)

小さじ1

 

作り方

  1. 米は洗って水気をきり、分量の水に30分程浸けておく。
  2.  [A]を加えて炊飯器で炊き、炊き上がったらしょうがを加えて混ぜ合わせる。

    ※炒り大豆の作り方:大豆(乾)は耐熱容器に入れ、ラップをせず500Wのレンジで5~6分程加熱し、フライパンで香ばしく炒る。

    <コメント>
    乾物のうま味でいただく炊き込みごはんです。
    しょうがはいっしょに炊き込まず、仕上げに加えて乾物の味わいをいかしましょう。
    炒り大豆はまとめて作り置きし、よく冷ましてからビンなどに常温保存しておくとよいでしょう。炊き込みごはん以外に、大豆茶などにも利用できます。

 

<主菜>鶏の治部煮

(エネルギー:295kcal たんぱく質:22.8g 脂質:17.9g 炭水化物:9.3g カルシウム:16㎎  鉄:1.2㎎ 食塩相当量:1.1g)

材料(2人分)

鶏もも肉

1枚(250g)

片栗粉

適量 

生しいたけ

4枚 (80g)

みつば

1/2束(20g)

[A]

だし

1・1/3カップ

 

しょうゆ

大さじ1・1/2

 

みりん・砂糖

各大さじ1

わさび

適宜

 

作り方

  1. 鶏肉はそぎ切りにし、片栗粉をまぶして余分な粉をはらう。
  2. 鍋に [A]を煮立て、1.の鶏肉、生しいたけを入れて煮る。
  3. 鶏肉に火が通ったら5cm長さに切ったみつばを加えてサッと煮上げ、器に盛って好みでわさびを添える。

    <コメント>
    治部煮は金沢の郷土料理で、主に鴨肉を使用しますが、身近な鶏肉でアレンジしましょう。
    鶏肉に粉をつけることで、肉のうま味を閉じ込め、煮汁そのものに濃度がつくので食材に味がからみやすくなります。

 

<副菜>にんじんのくるみなます 

(エネルギー:62kcal たんぱく質:1.0g 脂質:3.2g 炭水化物:8.1g カルシウム:20㎎  鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.2g)

材料(2人分)

にんじん

80g

大根

40g

くるみ

3粒(9g)

[A]

大さじ1

 

砂糖

小さじ2

 

少々

 

作り方

  1. にんじんと大根はピーラーで薄切りにして耐熱容器に入れ、ラップをして500Wのレンジで30秒程加熱する。
  2. 1.に[A]を加えて混ぜ合わせ、刻んだくるみを入れて味をなじませる。

    <コメント>
    軽くレンジ加熱することで味がなじみやすくなります。ピーラーで作るので手早く仕上がります。 

 

<副菜>里いものみそ汁

(エネルギー:133kcal たんぱく質:10.0g 脂質:3.4g 炭水化物:15.5g カルシウム:75㎎  鉄:1.7㎎ 食塩相当量:1.8g)

材料(2人分)

里いも

2個(80g)

焼き豆腐

60g

豚肩ロース薄切り肉

2枚(30g)

だし

1・1/2カップ

[A]

西京みそ

50g

 

少々

削り節

2g

 

作り方

  1. 里いもは3等分に切り、豆腐と豚肉は食べやすい大きさに切る。
  2. 鍋に1.とだしを入れて火にかけ、里いもがやわらかくなったら[A]を溶き入れる。器に盛り、削り節をのせる。

    <コメント>
    いも類にはカリウムなどのミネラル、ビタミンCなどが多く含まれています。
    冬場の里いものおいしさはねっとりとして甘く、格別です。
    皮をむくときは、水気をふいておき、すべりにくくしましょう。

 

              <レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>