妊産婦ごはんレシピ【昼食】卵と根菜のドリアの献立(乳製品と野菜がおいしくいただける1品です)

1食分のエネルギー量と主な栄養素量(1人分)                 エネルギー合計:535kcal
栄養素合計: たんぱく質:19.0g 脂質:17.0g 炭水化物:74.5g カルシウム:254㎎  鉄:2.7㎎ 食塩相当量:2.3g

卵と根菜のドリアの献立

<主食&主菜>卵と根菜のドリア

(エネルギー:510kcal たんぱく質:17.1g 脂質:16.9g 炭水化物:69.0g カルシウム:143㎎  鉄1.5㎎ 食塩相当量:2.0g)

材料(2人分)

ごはん

300g

ゆで卵

2個

玉ねぎ

1/4個(50g)

れんこん

50g

ごぼう

1/6本(30g)

ベーコン

1枚(20g)

めんつゆ(3倍濃縮)

大さじ1/2

ホワイトソース(市販)

120g

ミックスチーズ

30g

 

作り方

  1. 玉ねぎは薄切り、れんこんは5mm厚さのいちょう切り、ごぼうは5mm厚さの小口切り、ベーコンは1cm幅に切る。
  2. 耐熱容器に1.の野菜とめんつゆ、水大さじ1(分量外)を入れ、ラップをふんわりとして500Wのレンジで4分程加熱する。
  3. グラタン皿にごはんを盛り、2.を蒸し汁ごとかけてベーコンを散らし、輪切りにしたゆで卵を広げ、ホワイトソースとチーズをかけ、同じものをもう1つ作る。オーブントースターで10分程焼く。

    <コメント>
    乳製品と野菜がおいしくいただける一品です。
    ホワイトソースを手作りする場合は、フライパンにバター20gを溶かし、弱火にして小麦粉大さじ1・1/2をふり入れ、全体をヘラで混ぜながら焦がさないようによく炒めます。ほんのり温めた牛乳1カップを少しずつ加えながら混ぜ込みます。すべて溶き混ざれば、さらに混ぜながらとろみがつくまで火を通します。
    すくい上げたときにトロリと落ちるかたさになれば、塩少々で味つけします
    (出来上がり量:約150g)。

 

<副菜>水菜のりサラダ

(エネルギー:25kcal たんぱく質:2.0g 脂質:0.1g 炭水化物:5.6g カルシウム:111㎎  鉄:1.3㎎ 食塩相当量:0.3g)

材料(2人分)

水菜

100g

トマト

1/2個(100g)

もみのり

2g

ぽん酢しょうゆ

小さじ1

 

作り方

  1. 水菜は4cm長さに切り、トマトは一口大に切る。
  2. 器に1.を盛ってのりを散らし、ぽん酢しょうゆをかける。

    <コメント>
    ミネラルなどが豊富なのりをたっぷりと散らします。
    のりのうま味と香ばしい風味で、調味料が少なくてもおいしく食べられます。

 

              <レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>