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夕食の主菜に尾頭つきの魚を使うことによって、早食いを抑えることができます。肥満の人は、一般的に早食いが多く、そのために過食につながるケースがあります。
スープは具だくさんに、また、きのこのワイン蒸しを添えて皿数を多くしたボリュームのある夕食です。
●1人1日分の総エネルギー1,684kcal／たんぱく質69.8g／塩分9.7g
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| 朝食メニュー |
ぞうすい かぶとかぶの葉の酢の物 セロリのきんぴら
フルーツのヨーグルトあえ |
| 昼食メニュー |
ごはん ゆで豚肉のごま酢みそかけ 大豆とこんぶの煮物
小松菜のおひたし すまし汁 |
| 夕食メニュー |
パセリライス 魚の香草焼き グリーンサラダ
きのこのワイン蒸し 野菜スープ |
| 間 食 |
オレンジ羹 ミルクコーヒー |
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いままでよりも食事量が少なくなるので、ボリューム感を出すようにして、少ない量をなるべく感じさせない工夫をしましょう。それには低エネルギー食品といわれているきのこや海藻、こんにゃくなどを上手に使います。
たとえば朝食は、わかめを卵焼きの中に加えて彩りにメリハリをつけたり、夕食は切りこんぶを加えて、野菜いためにボリューム感を出します。
●1人1日分の総エネルギー1,666kcal／たんぱく質64.7g／塩分9.7g
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| 朝食メニュー |
ごはん わかめ入り卵焼き グリーンアスパラガスのいため物
みそ汁 りんご |
| 昼食メニュー |
鮭ごはん じゃがいもの白煮 糸みつばとさやいんげんの木の実あえ
みかんのヨーグルトソースかけ |
| 夕食メニュー |
ごはん 和風ロールキャベツ 切りこんぶと野菜のいため煮
かぶのあちゃら すまし汁 |
| 間 食 |
ミルク |
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昼食のあさりのリゾットは洋風のおじや。ごはんに貝や野菜の入ったコクのあるごはん料理です。スープの代わりに牛乳で仕上げると、さらにコクのある栄養価の高い料理になります。
ゆで野菜を使ったボリュームのあるサラダ、口直しのフルーツのカッテージチーズあえなど、満足感があって減量中を忘れさせてくれるものです。
●1人1日分の総エネルギー1,686kcal／たんぱく質69.6g／塩分9.8g
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| 朝食メニュー |
ごはん 卵とピーマンのいため物 きゅうりとラディッシュの酢の物
みそ汁 ヨーグルト |
| 昼食メニュー |
あさりのリゾット ハムとゆで野菜のサラダ フルーツのカッテージチーズあえ |
| 夕食メニュー |
ごはん 生たらの薬味あんかけ 豆腐と干ししいたけのいため物
セロリの酢の物 貝割れ菜のスープ |
| 間 食 |
パパイア ミルクティー |
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ごはんを主食とすると、減量中でも洋風料理をしっかり食べることができます。夕食はコクのあるオニオンスープ、メインディッシュはエスニック風のスパイシーなつけ汁につけて焼いたとり肉料理、ボリューム感のあるサラダ、ゆっくり味わいながら食べましょう。
充実感のある洋風料理もごはんを主食に野菜もきちんと食べると、エネルギーのとりすぎを心配する必要はなくなります。
●1人1日分の総エネルギー1,686kcal／たんぱく質70.1g／塩分9.7g
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| 朝食メニュー |
ごはん 煮奴 小松菜のいため煮
みそ汁 グレープフルーツ |
| 昼食メニュー |
おやき ツナと白菜のスープ煮 きゅうりの酢の物
キウイフルーツ |
| 夕食メニュー |
ごはん タンドリーチキン コールスローサラダ
オニオンスープ |
| 間 食 |
ミルクコーヒー |
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朝、昼、夕食とごはんに変化をつけ、おかずも野菜いっぱいのメニューです。
昼食は、ごはんを小さく握ってサラダ菜に包んだ、お弁当にもぴったりのメニューです。夕食のひじきごはんは、カルシウム、鉄分の多いひじきやちりめんじゃこがいっぱい入ったごはん料理です。
減量中は、とかく栄養素の量が不足しがちになりますから、ごはんに栄養価の高い食材を混ぜ合わせて、上手にとり入れましょう。
●1人1日分の総エネルギー1,676kcal／たんぱく質70.7g／塩分10.0g
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| 朝食メニュー |
ごはん 落とし卵の野菜あんかけ なます
みそ汁 ピーチミルク |
| 昼食メニュー |
サラダ菜ごはん 蒸しどりと野菜のあえ物 焼きなすのしょうがじょうゆ
メロン |
| 夕食メニュー |
ひじきごはん かじきまぐろの照り焼き かぶの含め煮
小松菜の梅肉あえ しじみ汁 |
| 間 食 |
さつまいものバター焼き ミルクティー |
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夕食のように、一汁三菜のメニューは、日本人の食卓には定番といえるものです。主菜は一皿、副菜は二皿、それにごはんと汁もののメニューは自然に栄養バランスもよくなります。
夕食メニューの主菜は、一般的には肉または魚料理を盛りますが、今回は野菜をたっぷり加えて、栄養豊かな一品料理にしてみました。肉だけではボリューム感がない場合は、レタスのような低エネルギーの野菜でカバーしましょう。
●1人1日分の総エネルギー1,684kcal／たんぱく質69.8g／塩分9.4g
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| 朝食メニュー |
ごはん ほうれん草の卵とじ 切り干し大根のはりはり
みそ汁 みかん |
| 昼食メニュー |
えびドリア トマトとわかめのサラダ フルーツゼリー |
| 夕食メニュー |
ごはん 牛肉とレバーとレタスのオイスターソースいため 冷奴
ところてんときゅうりの酢の物 すまし汁 |
| 間 食 |
ヨーグルトはちみつがけ |
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昼食のビビンバは、野菜がたっぷりとれ、栄養バランスのよい丼物です。一般に丼物は、栄養が偏りがちですが、ビビンバは優等生のごはん料理です。
夕食は、自分で巻いて食べる手巻きずし。日本酒もついだ減量中のハレの日メニューです。手巻きの材料は、赤身のまぐろやエネルギーの低い貝やいかなどを使います。アルコール飲料は、きちんと量を決めてとれば飲むことができます。日本酒の代わりにビールならコップ1杯、ウィスキーならシングル1杯、ワインなら100ccとなります。
●1人1日分の総エネルギー1,685kcal／たんぱく質68.1g／塩分9.8g
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| 朝食メニュー |
ごはん 温泉卵 かぼちゃの含め煮 みそ汁
オレンジ |
| 昼食メニュー |
ビビンバ 蒸しさつまいものあめがらめ キウイフルーツ |
| 夕食メニュー |
手巻きずし 青梗菜とゆばのいため物 わかめのいため煮
すまし汁 日本酒 |
| 間 食 |
アイスミルクコーヒー |
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