妊産婦ごはんレシピ【夕食】いわしの蒲焼きの献立(いわしに米粉をまぶすとタレがからみやすくなります)

1食分のエネルギー量と主な栄養素量(1人分)                 エネルギー合計:678kcal
栄養素合計: たんぱく質:30.3g 脂質:18.4g 炭水化物:95.7g カルシウム:150㎎  鉄:5.2㎎ 食塩相当量:2.6g

鮭の炒め物の献立

<主食>ごはん

(エネルギー:252kcal たんぱく質:3.8g 脂質:0.5g 炭水化物:55.7g カルシウム:5㎎  鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.0g)

材料(1人分)

ごはん

茶わん1杯分(150g)

 

 

<主菜>いわしの蒲焼き

(エネルギー:232kcal たんぱく質:18.4g 脂質:11.1g 炭水化物:11.6g カルシウム:72㎎  鉄:2.1㎎ 食塩相当量:1.4g)

材料(2人分)

いわし(手開きしたもの)

4尾(180g)

米粉

小さじ2

パプリカ(赤・黄)

各1/6個

[A]

しょうゆ

大さじ1

 

みりん

大さじ1

 

砂糖

小さじ2

 

しょうが汁

小さじ1

大さじ1/2

粉山椒

好みで

 

作り方

  1. パプリカは細切りにする。
  2. フライパンに1. のパプリカと水1/4カップ(分量外)を入れて強火にかけ、混ぜながら火を通し、水分が飛んだら器に盛る。
  3.  2. のフライパンの水分をふき取り、油を熱して米粉をまぶしたいわしを並べて両面焼く。
  4. [A]を加えて味をからませ、2.の器に盛り、好みで粉山椒をふる。

    <コメント>
    いわしは焦がさないように気をつけながら焼き色をつけ、香ばしさを加えて魚臭みを抑えましょう。
    米粉をまぶすとタレがからみやすくなります。
     

 

<副菜>ほうれん草&のりお浸し

(エネルギー:24kcal たんぱく質:2.9g 脂質:0.5g 炭水化物:4.1g カルシウム:53㎎  鉄:2.2㎎ 食塩相当量:0.2g)

材料(2人分)

ほうれん草

200g

焼きのり(全形)

1枚

ぽん酢しょうゆ

小さじ1

 

作り方

  1. ほうれん草はゆでて水にさらし、水気を絞って4cm長さに切る。
  2. ちぎったのりで和えて器に盛り、ぽん酢しょうゆをかける。

 

<副菜>根菜のスープ煮

(エネルギー:169kcal たんぱく質:5.2g 脂質:6.4g 炭水化物:24.4g カルシウム:20㎎  鉄:0.8㎎ 食塩相当量:1.0g)

材料(2人分)

じゃがいも

1個

にんじん

60g

玉ねぎ

1/6個

乾燥しいたけ

2枚

ソーセージ

2本

[A] 

2カップ

 

コンソメ(顆粒)

小さじ1/2

塩・粗びき黒こしょう

各少々

粒マスタード

小さじ1

 

作り方

  1. じゃがいも、にんじんは半分に切る。玉ねぎは薄切りにする。 
  2.  乾燥しいたけは耐熱容器に入れて水1/2カップ(分量外)を加え、ラップをせず500Wのレンジで1分程加熱して戻し、粗熱がとれたら石づきを切り落として半分に切る。
  3. 鍋に1.の野菜、2.のしいたけと戻し汁、ソーセージ、[A]を入れ、火が通るまで煮込む。塩、こしょうで味をととのえ、粒マスタードを添える。

 

              <レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>