妊産婦ごはんレシピ【昼食】雑穀ごはんと厚揚げチーズの献立(ごはんとおかずをワンプレートに盛りつけて洗い物を少なく)

1食分のエネルギー量と主な栄養素量(1人分)                 エネルギー合計:525kcal
栄養素合計: たんぱく質:26.0g 脂質:13.9g 炭水化物:73.0g カルシウム:332㎎  鉄:4.7㎎ 食塩相当量:2.0g

さつま芋ごはんとさんまポン酢の献立

<主食>雑穀ごはん

(エネルギー:297kcal たんぱく質:5.6g 脂質:0.9g 炭水化物:63.9g カルシウム:9㎎  鉄:0.8㎎ 食塩相当量:0.3g)

材料(2人分)

1カップ(150g)

1・1/4カップ

好みの雑穀

15g

梅干し

小2個

※カップは炊飯器に付属しているカップ(180ml)です

 

作り方

  1. 米は洗って水気をきり、分量の水に30分程浸けておく。
  2.  1.に雑穀、水大さじ2 (分量外)を加えて軽く混ぜ、炊飯器で普通に炊く。炊き上ったらよく混ぜ合わせる。
  3. 器に盛り、梅干しを添える。

 

<主菜>厚揚げチーズ

(エネルギー:163kcal たんぱく質:11.0g 脂質:11.6g 炭水化物:2.9g カルシウム:256㎎  鉄:2.1㎎ 食塩相当量:0.8g)

材料(2人分)

厚揚げ

1枚(160g)

すき焼きのタレ(市販)

小さじ2

ミックスチーズ

20g

細ねぎ(小口切り)

適量

 

作り方

  1. 厚揚げは6等分に切る。
  2. 長方形に切ったオーブンシートに1.の厚揚げを1人分ずつのせ、両端をひねって舟形にする。
  3. 耐熱容器に2.をのせ、すき焼きのタレをかけて500Wのレンジで2分程加熱する。 
  4. 厚揚げの上下を返して味をからませ、チーズをのせて再びレンジで30秒程加熱し、細ねぎを散らす。

 

<副菜>チンゲン菜のしょうが和え

(エネルギー:52kcal たんぱく質:7.5g 脂質:1.1g 炭水化物:5.5g カルシウム:62㎎  鉄:1.5㎎ 食塩相当量:0.5g)

材料(2人分)

チンゲン菜

1株(120g)

えのきだけ 

100g

豚もも薄切り肉

50g

[A]

おろししょうが

小さじ1

 

しょうゆ

小さじ1

 

小さじ1/2

 

作り方

  1. チンゲン菜は一口大の斜め切りにし、えのきだけは小房に分ける。
  2. 耐熱容器に1.と豚肉を入れて混ぜ、ラップをして500Wのレンジで4~5分加熱して火を通す。
  3. 2.に水をかけて冷まし、水気を絞って豚肉は手で食べやすくちぎり、[A]で和える。

 

<その他>かちゅー湯

(エネルギー:13kcal たんぱく質:1.9g 脂質:0.2g 炭水化物:0.7g カルシウム:4㎎  鉄:0.3㎎ 食塩相当量:0.4g)

材料(2人分)

削り節

小袋2袋(4g)

みそ

小さじ1

熱湯

1カップ

 

 

 

作り方

  1. 器に削り節とみそを等分し、熱湯を注ぐ。みそを溶いていただく。

     ※かちゅー湯とは沖縄の郷土料理で、かつおの削り節、好みの調味料、湯で作るシンプルな汁物です。

 

             <レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>