妊産婦ごはんレシピ【夕食】シチューハンバーグの献立(ソースも市販のシチューのルウを使って簡単に!)

1食分のエネルギー量と主な栄養素量(1人分)                 エネルギー合計:733kcal
栄養素合計: たんぱく質:31.3g 脂質:30.9g 炭水化物:80.7g カルシウム:246㎎  鉄:5.7㎎ 食塩相当量:2.6g

シチューハンバーグの献立

<主食>ごはん

(エネルギー:252kcal たんぱく質:3.8g 脂質:0.5g 炭水化物:55.7g カルシウム:5㎎  鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.0g)

材料(1人分)

ごはん

茶わん1杯分(150g)

 

 

<主菜>シチューハンバーグ

(エネルギー:374kcal たんぱく質:20.8g 脂質:25.0g 炭水化物:16.8g カルシウム:42㎎  鉄2.5㎎ 食塩相当量:1.9g)

材料(2人分)

合挽き肉

160g

玉ねぎ

1/4個

乾燥しいたけ
(薄切りタイプ)

8g
 

1個

米粉

小さじ2

小さじ1/10

こしょう

少々

適量

[A]

乾燥しいたけの戻し汁

1/2カップ

 

トマトジュース(市販)

1/2カップ

 

ビーフシチュールウ
(市販・固形)

20g
 

塩・こしょう・砂糖

各少々

ブロッコリー(ゆでたもの)

80g

 

作り方

  1. 玉ねぎはみじん切りにする。乾燥しいたけは耐熱容器に入れ、3/4カップの水(分量外)を加えてラップをし、500Wのレンジで2分程加熱する(戻し汁も使用する)。あら熱がとれたら水気を絞り、みじん切りにする。
  2. フライパンに油小さじ1/2を熱し、1.を中火で炒めて冷ます。
  3. ボウルに合挽き肉を入れてよく練り、卵、米粉、塩、こしょうを加えて粘りが出るまで混ぜ、2.を加えてさらによく混ぜ、4等分にして形をととのえる。
  4. フライパンに油小さじ1を熱して3.を並べ、中火で両面焼き、肉汁ごととり出す。
  5. フライパンの焦げついた部分をふきとり、[A]を入れて火にかけ、ルウが溶けたら4.のハンバーグを肉汁ごと戻し、フタをして5分程煮込み、塩、こしょう、砂糖で味をととのえる。
  6. 器に盛り、ブロッコリーを添える。

    <コメント>
     ハンバーグを作るコツは、最初に挽き肉をよく練ることです。よく練ってから調味料を加え、さらに粘りが出るまで混ぜましょう。

 

<副菜>小松菜とがんもの煮浸し

(エネルギー:88kcal たんぱく質:5.8g 脂質:5.5g 炭水化物:3.8g カルシウム:185㎎  鉄2.8㎎ 食塩相当量:0.5g)

材料(2人分)

小松菜

120g

がんもどき

2個(60g)

[A]

だし

3/4カップ

 

みりん

小さじ2

 

しょうゆ

小さじ1

 

作り方

  1. 小松菜は4cm長さに切り、がんもどきは半分に切る。
  2. 鍋に[A]を煮立て、1.を入れて煮る。

 

<副菜>レンジなす

(エネルギー:20kcal たんぱく質:1.0g 脂質:0.1g 炭水化物:4.5g カルシウム:14㎎  鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.3g)

材料(2人分)

なす

2本

ぽん酢しょうゆ

大さじ1/2

 

作り方

  1. なすは斜め切りにする。耐熱容器に入れてラップをし、500Wのレンジで2分30秒程加熱する。
  2. 器に盛り、ぽん酢しょうゆをかける。

 

              <レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>