妊産婦ごはんレシピ【昼食】牛乳かぼちゃリゾットの献立(お米から作っても意外と簡単、リゾット)

1食分のエネルギー量と主な栄養素量(1人分)                 エネルギー合計:576kcal
栄養素合計: たんぱく質:17.5g 脂質:24.7g 炭水化物:70.7g カルシウム:309㎎  鉄:2.4㎎ 食塩相当量:2.6g

牛乳かぼちゃリゾットの献立

<主食&主菜>牛乳かぼちゃリゾット

(エネルギー:444kcal たんぱく質:13.5g 脂質:13.9g 炭水化物:63.8g カルシウム:183㎎  鉄:1.0㎎ 食塩相当量:2.1g)

材料(2人分)

120g

かぼちゃ

120g

ロースハム

2枚

玉ねぎ

1/8個

[A]

コンソメ顆粒

小さじ1

 

4・1/2カップ

牛乳

3/4カップ

バター・油

各大さじ1/2

小さじ1/4弱

粉チーズ

大さじ2

粗びき黒こしょう

少々

 

作り方

  1. 米は洗って水気をきる。かぼちゃは皮をとり除き、1cm厚さの一口大に切る。ハムは1cm角に切る。
  2. 玉ねぎはみじん切りにする。
  3. フライパンにバターと油を熱して玉ねぎを炒め、しんなりしたら1.を加えてさらに炒める。
  4. 米が透き通ってきたら1/3量の[A]を加えて強火で煮る。牛乳と残りの[A]を3~4回に分けて加え、ときどき混ぜながら弱火で15分程煮る。
  5. かぼちゃが煮溶けたら粉チーズを入れ、塩、こしょうで味つけする。

    <コメント>
    リゾットの作り方は水分を少し加えては、混ぜながら煮るのが特徴です。米の食感を活かして作りましょう。

 

<副菜>かぶのサラダ

(エネルギー:133kcal たんぱく質:4.0g 脂質:10.9g 炭水化物:6.9g カルシウム:125㎎  鉄:1.3㎎ 食塩相当量:0.5g)

材料(2人分)

かぶ

1個(100g)

かぶの葉

60g

アーモンド

20粒(30g)

小さじ1/6

[A]

レモン汁

小さじ1

 

粗びき黒こしょう

少々

 

オリーブ油

大さじ1/2

 

作り方

  1. かぶは皮ごといちょう切りにし、ボウルに入れて塩をまぶす。
  2. かぶの葉は耐熱容器に入れてラップをし、500Wのレンジで1分程加熱し、水で冷まして水気を絞り、3cm長さに切る。アーモンドは粗く刻む。
  3. 1.のかぶがしんなりしたら、水気を絞らずに[A]を加え、2.を入れて混ぜ合わせる。

 

             <レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>