妊産婦ごはんレシピ【朝食】鮭の炒め物の献立(秋の味覚のきのことゴマの風味をきかせた汁で和朝食)

1食分のエネルギー量と主な栄養素量(1人分)                 エネルギー合計:489kcal
栄養素合計: たんぱく質:21.7g 脂質:13.1g 炭水化物:73.7g カルシウム:129㎎  鉄:3.4㎎ 食塩相当量:1.7g

鮭の炒め物の献立

<主食>ごはん

(エネルギー:252kcal たんぱく質:3.8g 脂質:0.5g 炭水化物:55.7g カルシウム:5㎎  鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.0g)

材料(1人分)

ごはん

茶わん1杯分(150g)

 

 

<主菜>鮭の炒め物

(エネルギー:148kcal たんぱく質:13.0g 脂質:6.5g 炭水化物:11.0g カルシウム:55㎎  鉄1.9㎎ 食塩相当量:1.0g)

材料(2人分)

生鮭(切り身)

100g

少々

キャベツ

3枚

ねぎ

1/2本

きくらげ(乾)

8個(8g)

ごま油

小さじ2

すき焼きのタレ(市販)

大さじ1

 

作り方

  1. 鮭は皮と骨をとり除き、一口大に切って塩をふる。
  2. キャベツはザク切り、ねぎは斜め切り、きくらげは耐熱容器に入れて水1/2カップ(分量外)程加え、ラップをせず500Wのレンジで2分程加熱して戻し、かたい部分はとり除いて食べやすい大きさに切る。
  3. フライパンにごま油を熱し、1.と2.を入れて炒め、すき焼きのタレで味つけする。

 

<副菜>ゴマきのこ汁

(エネルギー:86kcal たんぱく質:4.3g 脂質:6.1g 炭水化物:6.3g カルシウム:65㎎  鉄:1.2㎎ 食塩相当量:0.7g)

材料(2人分)

えのきだけ

100g

にんじん

20g

にら

20g

豚バラ薄切り肉

20g

だし

1カップ

小さじ1/5

こしょう

少々

白すりごま

大さじ1

 

作り方

  1. えのきだけは根元を落として3cm長さ、にんじんはピーラーで薄切り、にらは3cm長さに切る。豚肉は粗みじん切りにする。
  2. 鍋に1.とだしを入れて煮立て、塩、こしょうで味つけし、ごまを加える。

    <コメント>
     きのこと豚肉からのうま味、ごまのコクで塩分が少なくても、満足のある味わいになります。こしょうでアクセントをつけ、味を引き締めましょう。

 

<副菜>焼きのり

(エネルギー:3kcal たんぱく質:0.6g 脂質:0.1g 炭水化物:0.7g カルシウム:4㎎  鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.0g)

材料(2人分)

焼きのり(全形)

1枚

 

作り方

  1. のりは食べやすい大きさに切る。

 

              <レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>