妊産婦ごはんレシピ【夕食】さつま芋ごはんとさんまポン酢の献立(さんまは茹でてポン酢しょうゆで)

1食分のエネルギー量と主な栄養素量(1人分)                 エネルギー合計:686kcal
栄養素合計: たんぱく質:22.6g 脂質:22.7g 炭水化物:94.1g カルシウム:149㎎  鉄:3.8㎎ 食塩相当量:2.5g

さつま芋ごはんとさんまポン酢の献立

<主食>さつま芋ごはん

(エネルギー:349kcal たんぱく質:5.3g 脂質:0.8g 炭水化物:77.3g カルシウム:25㎎  鉄:1.0㎎ 食塩相当量:0.3g)

材料(2人分)

1カップ(150g)

1・1/5カップ

さつまいも

120g

少々

 

作り方

  1. 米は洗って水気をきり、分量の水に30分程浸けておく。
  2. さつまいもはよく洗い、皮ごと2cm角に切り、水にさらしてアクを抜く。
  3. 1.に塩と2.の水気をきったさつまいもを入れて炊飯器で炊き、炊き上がったら軽く混ぜ合わせる。

 

<主菜>さんまポン酢

(エネルギー:252kcal たんぱく質:15.0g 脂質:19.0g 炭水化物:3.1g カルシウム:41㎎  鉄:1.3㎎ 食塩相当量:1.5g)

材料(2人分)

さんま

2尾

少々

青ねぎ

50g

ぽん酢しょうゆ

大さじ1・1/2

 

作り方

  1. さんまは頭を落とし、半分に切って内臓をとり出し、水洗いして水気をふき、塩をまぶして5分程おく。青ねぎは5cm長さに切る。
  2. 鍋に湯を沸かし、1. の青ねぎ、さんまをゆでる。火が通ったものから器に盛り、ぽん酢しょうゆをかける。

    <コメント>
    塩をまぶして5分程おいてからゆでると、生臭みも和らぎ、魚のうま味が増します。

 

<副菜>ごぼうの炒り煮(作り置きおかず:1人分は1/4量)

(エネルギー:75kcal たんぱく質:1.5g 脂質:2.9g 炭水化物:11.1g カルシウム:42㎎  鉄:0.6㎎ 食塩相当量:0.4g)

材料(4人分)

ごぼう

200g

赤唐辛子(みじん切り) 

少々

ごま油

小さじ2

[A]

みりん

小さじ2

 

砂糖

小さじ2

 

しょうゆ

小さじ2

白ごま

小さじ2

 

作り方

  1. ごぼうは5cm長さに切り、4~6つ割りの棒状にする。
  2. フライパンに赤唐辛子とごま油を入れ、弱火で炒めて辛味を出し、1.を加えて強火で2分程炒める。
  3. 火を弱めて[A]を加え、炒めながら味をからめ、ごまをふる。

    <コメント>
    ごぼうをカリカリとした食感に仕上げるには、炒める時間を2~3分くらいにして、火を通しすぎないことがポイントです。

 

<その他>しょうが風味のお吸い物

(エネルギー:10kcal たんぱく質:0.9g 脂質:0.1g 炭水化物:2.6g カルシウム:41㎎  鉄:1.0㎎ 食塩相当量:0.3g)

材料(2人分)

水菜

30g

きくらげ(乾)

4個(4g)

しょうが(細切り)

2g

だし

1カップ

薄口しょうゆ

小さじ1/3

 

作り方

  1. 水菜は3cm長さに切る。きくらげは耐熱容器に入れて水1/4カップ(分量外)程加え、ラップをせず500Wのレンジで1分程加熱して戻し、かたい部分はとり除いて食べやすい大きさに切る。
  2. 鍋にだしときくらげを入れて煮立て、薄口しょうゆで味つけし、水菜としょうがを加えて火を止める。

 

             <レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>