妊産婦ごはんレシピ【昼食】フライパン・ビビンバの献立(ビビンバはフライパンで作ってそのまま食卓に)

1食分のエネルギー量と主な栄養素量(1人分)                 エネルギー合計:679kcal
栄養素合計: たんぱく質:32.0g 脂質:24.0g 炭水化物:83.5g カルシウム:308㎎  鉄:3.4㎎ 食塩相当量:2.2g

フライパン・ビビンバの献立

<主食&主菜>フライパン・ビビンバ

(エネルギー:547kcal たんぱく質:25.2g 脂質:16.6g 炭水化物:72.0g カルシウム:162㎎  鉄:2.6㎎ 食塩相当量:1.9g)

材料(2人分)

ごはん

300g

豚もも薄切り肉

120g

パプリカ(赤)

1/2個

にら

50g

もやし

100g

白菜キムチ

60g

[A]

焼肉のタレ(市販)

大さじ1

 

コチュジャン

大さじ1

ごま油

大さじ1

白すりごま

大さじ2

温泉卵

1個

 

作り方

  1. 豚肉は2cm幅に切る。パプリカは5mm幅、にらは4cm長さに切る。
  2. フライパンにごま油を熱し、豚肉とパプリカ、キムチを入れて炒める。
  3. [A]で味つけし、にら、もやし、ごはん、ごまを加えて炒め合わせる。好みで、ごはんを少し押し付けるように広げ、おこげを作ってもよい。
  4. 仕上げに温泉卵を落とし、混ぜていただく。
    (写真は2人分)

    <コメント>
    野菜は市販のナムルに代えてもおいしいです。その場合は油と焼肉のタレを少し控えて作りましょう。

 

<副菜>ブロッコリーのサラダ

(エネルギー:53kcal たんぱく質:3.3g 脂質:3.4g 炭水化物:4.1g カルシウム:29㎎  鉄:0.8㎎ 食塩相当量:0.1g)

材料(2人分)

ブロッコリー

150g

マヨネーズ

小さじ2

 

作り方

  1. ブロッコリーは小房に分け、ゆでてザルに上げる。
  2. 器に盛り、マヨネーズを添える。

 

<その他>ルイボスティー・ラテ

(エネルギー:79kcal たんぱく質:3.5g 脂質:4.0g 炭水化物:7.4g カルシウム:118㎎  鉄:0.0㎎ 食塩相当量:0.1g)

材料(2人分)

ルイボスティー
(ティーパック)

2パック
 

熱湯

2/3カップ

[A]

牛乳

1カップ

 

砂糖

大さじ1/2

 

作り方

  1. 器(耐熱用)にルイボスティーを入れて熱湯を注ぎ、3分程おいてとり出す。
  2. 別の耐熱容器に[A]を入れ、ラップをせず500Wのレンジで1分程加熱し、泡立て器でよくかき混ぜ、1. に注ぐ。

 

             <レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>