妊産婦ごはんレシピ【朝食】早煮けんちん、みそ仕立ての献立(たっぷりの野菜も切り方を工夫してさっと出来上がるけんちん汁)

1食分のエネルギー量と主な栄養素量(1人分)                 エネルギー合計:473kcal
栄養素合計: たんぱく質:18.5g 脂質:12.4g 炭水化物:71.5g カルシウム:164㎎  鉄:3.5㎎ 食塩相当量:1.9g

早煮けんちん汁の献立

<主食>ごはん

(エネルギー:252kcal たんぱく質:3.8g 脂質:0.5g 炭水化物:55.7g カルシウム:5㎎  鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.0g)

材料(1人分)

ごはん

茶わん1杯分(150g)

 

 

<主菜>納豆

(エネルギー:109kcal たんぱく質:8.9g 脂質:5.1g 炭水化物:7.8g カルシウム:89㎎  鉄2.4㎎ 食塩相当量:0.5g)

材料(2人分)

納豆

100g

小松菜

50g

[A]

めんつゆ(3倍濃縮)

大さじ1/2

 

練り辛子

適量

 

作り方

  1. 小松菜は1cm幅に切り、耐熱容器に入れてラップをせず500Wのレンジで40秒程加熱する。
  2. 納豆は混ぜ、1.を温かいまま加え、さらに[A]を加えて混ぜる。

 

<副菜>早煮けんちん、みそ仕立て

(エネルギー:111kcal たんぱく質:5.9g 脂質:6.8g 炭水化物:8.1g カルシウム:71㎎  鉄:1.0㎎ 食塩相当量:1.4g)

材料(2人分)

大根

50g

にんじん

20g

ねぎ

1/3本 

乾燥しいたけ
(薄切りタイプ)

6g
 

木綿豆腐

100g

だし

2カップ

みそ

大さじ1

 

作り方

  1. 大根、にんじんはピーラーで薄切りにし、ねぎは5mm幅の小口切りにする。乾燥しいたけは耐熱容器に入れ、1/3カップの水(分量外)を加えてラップをし、500Wのレンジで1分程加熱する(戻し汁も使用するので、とっておく)。
  2. 鍋にごま油を熱し、豆腐をちぎりながら入れて炒め、だしを加える。
  3. 煮立ちはじめたら1.の大根、にんじん、ねぎ、しいたけ、しいたけの戻し汁を加え、煮えたら火を止めてみそを溶き入れる。


    <コメント>
     根菜はピーラーで薄切りにすると、調理時間が短縮できるので、サッと煮る程度でOKです。

 

              <レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>