妊産婦ごはんレシピ【夕食】さばのごま煮の献立(鉄分が多く含まれるさばをゴマのコクと風味で)

1食分のエネルギー量と主な栄養素量(1人分)                 エネルギー合計:846kcal
栄養素合計: たんぱく質:36.8g 脂質:34.5g 炭水化物:86.8g カルシウム:410㎎  鉄:4.1㎎ 食塩相当量:3.0g

さばのごま煮のの献立

<主食>ごはん

(エネルギー:252kcal たんぱく質:3.8g 脂質:0.5g 炭水化物:55.7g カルシウム:5㎎  鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.0g)

材料(1人分)

ごはん

茶わん1杯分(150g)

 

 

<主菜>さばのごま煮

(エネルギー:388kcal たんぱく質:24.4g 脂質:24.0g 炭水化物:10.4g カルシウム:178㎎  鉄2.7㎎ 食塩相当量:1.3g)

材料(2人分)

生さば(切り身)

100g×2切れ

ねぎ

1本(60g)

[A]

2/3カップ

 

1/3カップ

 

しょうゆ・みりん

各大さじ1

白練りごま

大さじ2

白すりごま

大さじ1 

 

作り方

  1. さばは皮に切れ目を入れる。ねぎは6等分に切る。
  2. フライパンでねぎに軽く焼き目をつけてとり出す。
  3. 2.のフライパンに[A]を煮立て、1. のさばを入れて煮る。途中で2.のねぎを加え、練りごま、すりごまを溶き入れて煮上げる。

    <コメント>
     さばには鉄分が多く含まれています。
     塩分が控えめな味つけでも、ごまのコクと
     風味でおいしくいただけます。

 

<副菜>焼き野菜の山椒風味

(エネルギー:55kcal たんぱく質:1.4g 脂質:0.2g 炭水化物:12.6g カルシウム:16㎎  鉄0.4㎎ 食塩相当量:0.1g)

材料(2人分)

れんこん

60g

かぼちゃ

60g

パプリカ(赤)

1/4個(40g)

粉山椒・塩

各少々

 

作り方

  1. れんこんは7mm厚さ、かぼちゃは1cm厚さ、パプリカはくし形切りにする。
  2. クッキングシートを敷いたフライパンまたは焼き網で1.を焼き、粉山椒と塩をふる。

    <コメント>
     甘味のある野菜は、シンプルな味つけで。
     山椒の香りで味にアクセントをつけましょう。

 

<副菜>春菊と大根のサラダ

(エネルギー:151kcal たんぱく質:7.3g 脂質:9.8g 炭水化物:8.2g カルシウム:212㎎  鉄:0.8㎎ 食塩相当量:1.5g)

材料(2人分)

春菊

1/3束 (80g) 

大根

50g

チーズ(さけるタイプ)

1本(50g)

[A]

コチュジャン

大さじ1(20g)

 

小さじ1

 

大さじ1/2

 

作り方

  1. 春菊は食べやすい長さに切る。大根はピーラーで薄切りにして水にさらし、水気をきる。チーズは裂く。
  2. [A]を混ぜ合わせ、1.を加えてサッと和える。

    <コメント>
    甘くてピリッとしたコチュジャンに、酢の酸味を加えた韓国風の和え物です。
    野菜を水にさらしてパリッとさせたら、水気をしっかりときりましょう。 

 

              <レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>