妊産婦ごはんレシピ【昼食】きのこ丼の献立(きのこのうま味がたっぷりの、おいしい秋の丼ものです)

1食分のエネルギー量と主な栄養素量(1人分)                 エネルギー合計:475kcal
栄養素合計: たんぱく質:16.7g 脂質:8.6g 炭水化物:79.3g カルシウム:94㎎  鉄:2.3㎎ 食塩相当量:2.2g

きのこ丼の献立

<主食&主菜>きのこ丼

(エネルギー:457kcal たんぱく質:16.0g 脂質:8.5g 炭水化物:75.3g カルシウム:50㎎  鉄:1.9㎎ 食塩相当量:1.7g)

材料(2人分)

ごはん

360g

しめじ

1/2パック(50g)

生しいたけ

2枚(40g)

3個

みつば

4本

[A]

だし

2/3カップ

 

みりん・しょうゆ

各大さじ1

 

砂糖

小さじ1/2

 

作り方

  1. しめじは小房に分け、しいたけは食べやすい大きさに切る。
  2. フライパンに[A]と1.のきのこを入れ、火にかけて煮る。割りほぐした卵を回し入れ、刻んだみつばを散らし、半熟状になったら火を止める。
  3. 器に盛ったごはんの上に2.をのせる。

    <コメント>
    きのこには、ビタミンDやカリウムなどのミネラルや、食物繊維が豊富に含まれています。
    材料はハサミで切ってもよいでしょう。

 

<副菜>かぶのレモン和え

(エネルギー:18kcal たんぱく質:0.7g 脂質:0.1g 炭水化物:4.0g カルシウム:44㎎  鉄:0.4㎎ 食塩相当量:0.5g)

材料(2人分)

かぶ

1個(150g)

かぶの葉

20g

小さじ1/6

レモン(輪切り)

1枚

 

作り方

  1. かぶは皮ごと5mm厚さに切り、葉はサッとゆでて2cm長さに切る。
  2. 1.のかぶを塩で和え、味をなじませる。食べる前にレモンを加えてもみ、器に盛る。

     <コメント>
    味がなじむとおいしいので、作り置きにおすすめです。
    レモンは皮の苦味が出ないよう、食べる直前に和えましょう。 

 

             <レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>