妊産婦ごはんレシピ【朝食】焼き厚揚げの献立(カルシウム豊富な厚揚げに削り節をたっぷりかけて)

1食分のエネルギー量と主な栄養素量(1人分)                 エネルギー合計:525kcal
栄養素合計: たんぱく質:21.0g 脂質:16.4g 炭水化物:72.1g カルシウム:314㎎  鉄:3.8㎎ 食塩相当量:1.8g

焼き厚揚げの献立

<主食>ごはん

(エネルギー:252kcal たんぱく質:3.8g 脂質:0.5g 炭水化物:55.7g カルシウム:5㎎  鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.0g)

材料(1人分)

ごはん

茶わん1杯分(150g)

 

 

<主菜>焼き厚揚げ

(エネルギー:174kcal たんぱく質:13.1g 脂質:11.5g 炭水化物:4.5g カルシウム:250㎎  鉄2.9㎎ 食塩相当量:0.6g)

材料(2人分)

厚揚げ

1枚(200g)

トマト

1/2個(100g)

かいわれ大根

1/2パック(20g)

削り節

4g

ぽん酢しょうゆ

大さじ1

七味唐辛子

適宜

 

作り方

  1. 厚揚げはフライパンまたはオーブントースターで両面にうっすら焼き色がつくまで焼く(オーブントースターの場合は、切ってから焼いてもよい)。
  2. 器にかいわれ大根、食べやすい大きさに切った厚揚げとトマトを盛り、削り節をのせてぽん酢しょうゆをかける。好みで七味唐辛子をふる。

    <コメント>
     厚揚げにはカルシウムが豊富に含まれています。
    焼くことで香ばしさと食感がよくなります。
    うま味のある削り節をたっぷりとかけて、風味よくいただきましょう。  

 

<副菜>いろいろ野菜のみそ汁

(エネルギー:99kcal たんぱく質:4.2g 脂質:4.5g 炭水化物:11.9g カルシウム:60㎎  鉄:0.7㎎ 食塩相当量:1.2g)

材料(2人分)

玉ねぎ

1/2個(100g)

にんじん

50g

キャベツ

2枚(100g)

細ねぎ

1/5束(20g)

ベーコン

1枚(20g)

だし

2カップ

みそ

小さじ2

 

作り方

  1. 玉ねぎはくし形切り、にんじんは1cm厚さの半月切り、キャベツは一口大、細ねぎは2cm長さ、ベーコンは1cm幅に切る。
  2. 鍋に細ねぎ以外の材料とだしを入れ、蓋を少しずらして火にかける。にんじんがやわらかくなったら、みそを溶き入れ、細ねぎを加えて火を止める。

    <コメント>
     前日に野菜は煮ておき、朝は温めてみそを加えるだけで野菜がたっぷりといただけます。
    便秘対策には、根菜、さつまいもなどのいも類、きのこなどを入れるとよいでしょう。 

 

              <レシピ考案 フードコーディネーター・栄養士 宮内寛子(スタジオクラスター)>