妊産婦ごはんレシピ【夕食】鮭のホイル焼きの献立(ゆっくり食べたい夕食はいろいろな食材を使って栄養バランスを)

1食分のエネルギー量と主な栄養素量(1人分)                 エネルギー合計:587kcal
栄養素合計: たんぱく質:29.5g 脂質:15.3g 炭水化物:82.8g カルシウム:139㎎  鉄:7.7㎎ 食塩相当量:2.6g

鮭のホイル焼きの献立

<主食>ごはん(白いごはんがおかずの味を引き立てる)

(エネルギー:252kcal たんぱく質:3.8g 脂質:0.5g 炭水化物:55.7g カルシウム:5㎎  鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.0g)

材料(2人分)

ごはん

300g

 

 

<主菜>鮭のホイル焼き(オーブントースターで魚料理を簡単に)

(エネルギー:171kcal たんぱく質:18.9g 脂質:7.5g 炭水化物:7.1g カルシウム:29㎎  鉄:0.8㎎ 食塩相当量:0.3g)

材料(2人分)

生鮭

80g×2切れ

玉ねぎ

1/4個

えのきたけ

40g

にんじん

50g

こしょう

少々

バター

小さじ2

 

作り方

  1. 玉ねぎはうす切り、えのきだけは石づきをとり半分に切る。にんじんはせん切りにして下ゆでする。生鮭にはこしょうをふる。
  2. アルミホイルを長めに切り、バター(分量外)をうすくぬり、1/2量の玉ねぎを敷き、生鮭をのせ、1/2量のにんじんとえのきだけを重ね、1/2量のバターをのせて包む。これを2つ作る。
  3. 2.をオーブントースターで12~15分火が通るまで焼く。

    <コメント>
     レモンやポン酢など好みの物を添えて。
     

 

<副菜>あさり入りひじき煮(おふくろの味を食卓に)

(エネルギー:56kcal たんぱく質:3.5g 脂質:2.5g 炭水化物:6.9g カルシウム:67㎎  鉄:6.0㎎ 食塩相当量:0.9g)

材料(2人分)

芽ひじき(乾)

10g

にんじん

20g

しいたけ

1枚

ごま油

少々

あさりむき身(缶詰)

20g

砂糖

大さじ1/2

しょうゆ

小さじ1

だし

1カップ

 

作り方

  1. 芽ひじきは10分位水につけてもどす。
  2. にんじんとしいたけはせん切りにする。
  3. 鍋にごま油を熱し、にんじん、しいたけ、ひじき、あさりむき身の順に炒め、砂糖、しょうゆを加え、だしをひたひたに入れ、汁がほぼなくなるまで煮る。

 

  <副菜>具だくさんのみそ汁(汁物で野菜をたっぷり食べる)

(エネルギー:108cal たんぱく質:3.2g 脂質:4.9g 炭水化物:13.2g カルシウム:38㎎  鉄:0.8㎎ 食塩相当量:1.4g)

材料(2人分)

大根

40g

にんじん

40g

ごぼう

小さじ2

ごま油

小さじ2

里芋

80g

だし

1・1/2カップ

みそ

大さじ1強

小ねぎ

少々

 

作り方

  1. 大根、にんじんはいちょう切り、ごぼうは斜め切りにする。
  2. 鍋にごま油を熱し、皮をむいた里芋を油がまわるまで炒め、さらに1.を入れてサッと炒め、だしを入れて煮る。
  3. 野菜が煮えたらみそを溶き入れ火を止め、小ねぎの小口切りをちらす。

 

            <公益財団法人 母子衛生研究会
            『おいしい!かんたん!マタニティ食事レッスン』第3版 2015年 より転載(一部改変)>