妊産婦ごはんレシピ【昼食】おにぎりとミニハンバーグの弁当の献立(お弁当やワンプレートでもバランスよく。まとめて作ると食事作りも楽になる)

1食分のエネルギー量と主な栄養素量(1人分)                 エネルギー合計:716kcal
栄養素合計: たんぱく質:21.6g 脂質:27.8g 炭水化物:91.5g カルシウム:58㎎  鉄:2.7㎎ 食塩相当量:1.6g

おにぎりとミニハンバーグ弁当の献立

<主食>おにぎり(詰めやすく、食べやすい形にして)

(エネルギー:304kcal たんぱく質:4.8g 脂質:0.6g 炭水化物:67.1g カルシウム:8㎎  鉄:0.3㎎ 食塩相当量:0.0g)

材料(2人分)

ごはん

360g

のり

適量

 

作り方

  1. ごはんを6等分してラップにのせる。
  2. ごはんを俵型ににぎり、のりを巻く。

 

<主菜>ミニハンバーグ(まとめて作ると便利)

(エネルギー:236kcal たんぱく質:13.2g 脂質:18.2g 炭水化物:2.4g カルシウム:11㎎  鉄:1.6㎎ 食塩相当量:1.1g)

材料(2人分)

合いびき肉

140g

玉ねぎのみじん切り

大さじ2

パン粉

大さじ1・1/2

溶き卵

小さじ2

小さじ1/3

こしょう

少々

小さじ2弱

トマトケチャップ

好みで

 

作り方

  1. 合いびき肉、玉ねぎのみじん切り、パン粉、溶き卵に塩、こしょうをふってよく混ぜ、6等分して小判型にする。
  2. フライパンに油を熱し、1.を入れて両面をこげ目がつくまで焼き、フタをしてさらに5分焼く。串をさして、透明な肉汁が出たら焼き上がり。食べるときに好みでトマトケチャップをつけて。

 

<副菜>かぼちゃの茶巾(かぼちゃを電子レンジで簡単に)

(エネルギー:163kcal たんぱく質:2.2g 脂質:8.9g 炭水化物:19.4g カルシウム:26㎎  鉄:0.6㎎ 食塩相当量:0.3g)

材料(2人分)

かぼちゃ

160g

レーズン

大さじ1

マヨネーズ

大さじ2

 

作り方

  1. かぼちゃは2㎝角に切り、水でぬらしてラップをし、電子レンジ(500W)で約5分加熱し、やわらかくなったら皮ごとスプーンでつぶす。
  2. レーズンは、ざるに入れさっと湯をかけ、1.に加え、マヨネーズで調味する。
  3. 1/4量ずつラップで茶巾に絞る。

 

  <副菜>ブロッコリーの和風サラダ(昆布のうまみでさっぱりと)

(エネルギー:10kcal たんぱく質:1.2g 脂質:0.1g 炭水化物:1.8g カルシウム:12㎎  鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.3g)

材料(2人分)

ブロッコリー

60g

ポン酢

小さじ1

とろろ昆布

適量

 

作り方

  1. ゆでたブロッコリーにポン酢をかけて、とろろ昆布をまぶす。

 

            <公益財団法人 母子衛生研究会
            『おいしい!かんたん!マタニティ食事レッスン』第3版 2015年 より転載(一部改変)>