妊産婦ごはんレシピ【朝食】海の幸ふりかけごはんの献立(シンプルでも栄養バランスがよく手早く作れる)

1食分のエネルギー量と主な栄養素量(1人分)                 エネルギー合計:479kcal
栄養素合計: たんぱく質:19.6g 脂質:8.9g 炭水化物:79.9g カルシウム:284㎎  鉄:2.0㎎ 食塩相当量:1.7g

海の幸ふりかけの献立

<主食>海の幸ふりかけごはん(香ばしい手作りふりかけをかけて)

(エネルギー:268kcal たんぱく質:6.2g 脂質:0.9g 炭水化物:56.0g カルシウム:52㎎  鉄:0.4㎎ 食塩相当量:0.3g)

材料(2人分)

ごはん

300g

海の幸ふりかけ(5食分)

 

ちりめんじゃこ

大さじ3

桜えび

大さじ3

しょうゆ・みりん

各少々

削り節・ゴマ

各適量

 

作り方

  1. フライパンを熱し、ちりめんじゃこを入れ、しょうゆ・みりんを加えて炒りつける。
  2. 桜えびはから炒りし、すりばちで軽くすって、1.と削り節とゴマを入れ、よく混ぜ合わせる。
  3. ごはん1人分(150g)に海の幸ふりかけを1/5量をふりかける。

 

<主菜>巣ごもり卵(フライパンひとつでOK)

(エネルギー:105kcal たんぱく質:6.6g 脂質:7.2g 炭水化物:2.8g カルシウム:41㎎  鉄:1.0㎎ 食塩相当量:0.4g)

材料(2人分)

2個

にんじん

30g

キャベツ

1枚

小さじ1

塩・こしょう

各少々

大さじ1

 

作り方

  1. にんじんはピーラーでうす切り、キャベツはせん切りにする。
  2. フライパンに油を入れて熱し、にんじん、キャベツの順にサッと炒め、塩・こしょうをする。
  3. 2.を2等分にして、丸くリング状にし、中央に卵を各々1個ずつ割り入れ、水を回し入れフタをして、卵を好みの固さになるまで蒸し焼きにする。

    <コメント>
    卵は半熟に仕上げて、黄身を野菜にからめて食べるのがおすすめです。

 

<副菜>レタスとトマトときのこのスープ (手間なしスピードスープ)

(エネルギー:34kcal たんぱく質:1.9g 脂質:0.4g 炭水化物:8.0g カルシウム:21㎎  鉄:0.5㎎ 食塩相当量:0.9g)

材料(2人分)

レタス

1/4玉

トマト

中1個

しめじ 

1/2パック

1・1/2カップ

コンソメスープの素
(固形)

1個
 

こしょう

少々

 

作り方

  1. レタスは一口大に手でちぎる。トマトはヘタを取って粗みじんに切り、しめじは石づきをとり、小房に分ける。
  2. 鍋に水を入れ煮立たせ、コンソメスープの素、トマト、しめじを入れ、ひと煮立ちさせる。レタスを加えて再び煮立ったら、こしょうをふる。

 

  <その他>果物

(エネルギー:73kcal たんぱく質:4.9g 脂質:0.4g 炭水化物:13.0g カルシウム:171㎎  鉄:0.2㎎ 食塩相当量:0.1g)

材料(2人分)

キウイ 

1個

ヨーグルト

110g

 

作り方

  1. キウイは、皮をむいて、ヨーグルトにのせる。

 

            <公益財団法人 母子衛生研究会
            『おいしい!かんたん!マタニティ食事レッスン』第3版 2015年 より転載(一部改変)>